Pourquoi parler de préparation mentale en course à pied ? Bien plus qu’une simple activité sportive, elle peut devenir une discipline sportive avec des objectifs de performance.
La course à pied est l’un des sports les plus accessibles au monde. Il ne nécessite pas d’infrastructures particulières (hormis pour la course en stade). De plus, il s’agit d’une activité naturelle pour tout le monde depuis l’enfance.
En effet, la plupart d’entre nous la pratiquent dès l’école primaire. Elle est même devenue un échauffement pour beaucoup d’activités sportives.
La course à pied apparaît alors comme naturelle, accessible et facile. Cependant, en tant que sport d’endurance, elle mettra parfois votre mental à rude épreuve.
D’où l’importance de la force mentale dans cette discipline sportive. Explorons alors les enjeux d’une bonne préparation mentale pour la course à pied.
- 1 Pourquoi le mental est-il important en course à pied ?
- 2 Comment travailler son mental en course à pied ?
- 3 Comment se mettre en condition avant la course ?
- 4 Références
Pourquoi le mental est-il important en course à pied ?
La course à pied est un sport qui peut se décliner 2 grandes catégories :
- les courses en stade (100m, 200m, etc.)
- les courses hors stade (marathon, semi-marathon, trail, etc).
Dans cet article, nous nous intéresserons à la course à pied en dehors des stades. Cette discipline étant un sport d’endurance, le mental est d’une importance cruciale pour atteindre ses objectifs.
Que vous couriez 5 km, 10 km, un semi-marathon ou un trail, avoir un “mental d’acier” est quelque chose d’important. Il vous aidera à :
- être plus endurant ;
- atteindre la ligne d’arrivée ;
- atteindre votre objectif de temps.
| L’importance du mental pour la course à pied | |
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Le mental permet de se surpasser
La préparation mentale pour le trail ou pour la course à pied, en particulier la dépolarisation, permet à un coureur de se surpasser. En apprenant à gérer vos pensées et votre stress, vous pourrez atteindre vos objectifs, voire les dépasser.
Pendant votre course :
- vous serez parfaitement capable de vivre de manière satisfaisante tout ce que vous traversez ;
- vous accepterez le fameux « mur du marathon », le supporterez au mieux et irez même au-delà.
Imaginons également que vous arrivez à gagner ou regagner confiance en vous grâce à une bonne préparation mentale. Il vous restera juste alors à aller chercher votre objectif.
Si toutes ces conditions sont remplies, alors vous aurez du plaisir à courir. Vous aurez également de la satisfaction à la fin de la compétition. Il s’agit de deux éléments très personnels !
Nous sommes toujours surpris à l’Académie par certains athlètes de haut niveau. Ils espèrent performer alors qu’ils ont perdu le plaisir de pratiquer leur sport.
Je me souviens d’un footballeur que nous avons accompagné. Il était trop focalisé sur les résultats et les attentes des autres. Le stress et la pression étaient si forts en compétition qu’il avait perdu le plaisir de JOUER.
Travailler avec nous lui a permis d’éliminer les pensées parasites qui l’empêchaient d’être heureux. Il a par la suite pu :
- se reconnecter à son plaisir de jouer ;
- reperformer dans son sport ;
- réaliser son rêve d’enfant qui est de devenir joueur de foot professionnel.
Vous avez là toute la mission de l’Académie de la Haute Performance en matière de préparation mentale.
Le mental garde l’athlète concentré
Il nous arrive à l’Académie d’avoir des athlètes de haut niveau avec des problèmes de concentration. Nous avons remarqué qu’ils disparaissent automatiquement après le process de dépolarisation sportive.
La concentration est l’orientation de l’ensemble des activités mentales vers un seul objet. Elle est aussi la base d’un travail intellectuel efficace.
Nous parlons bien de course ici, et non de footing en endurance fondamental. Vous aurez encore plus du mal à vous concentrer s’il s’agit de pensées parasites ou d’un discours interne tels que :
- je ne vais pas y arriver ;
- c’est trop difficile ;
- je suis fatigué(e) ;
- j’ai mal au genou.
Plus la distance à parcourir est longue, plus il vous sera difficile de garder votre concentration. Il nous est impossible en tant qu’être humain de rester concentré durant toute une course sauf si elle est vraiment courte.
Ceci dit, s’autoriser à être déconcentré sur certaines portions, permettra à tout coureur d’être plus concentré quand ce sera nécessaire.
Le mental permet de gérer le stress et l’anxiété
Beaucoup de sportifs de haut niveau ont décrit les signes de stress en compétition. Généralement, ils disent avoir :
- les mains moites ;
- le cœur qui bat plus vite ;
- l’estomac qui se noue ;
- les “jambes coupées” ou “lourdes”, paralysées par la peur, etc.
Ces signes physiologiques sont normaux dans ces situations où :
- l’enjeu est important ;
- l’adrénaline se distille dans le corps.
Vous allez parfois rentrer sur le terrain à un moment important du match. Il vous sera peut-être demandé de finaliser une action qui pourrait vous faire gagner. À ce moment, assurez-vous que toutes vos pensées soient centrées sur l’instant présent.
Êtes-vous en pleine maîtrise de vos moyens et de vos émotions ? Êtes-vous envahi de pensées parasites, de doutes et de questions ?
Faites attention si votre esprit est uniquement préoccupé par la performance et le résultat en compétition. Cela affectera votre lucidité et vos prises de décisions.
La dépolarisation permet à un coureur de travailler en amont sur toutes ces questions.
Connectez-vous à :
- ce que vous êtes venu chercher en tant que coureur ;
- ce que vous cherchez à apprendre, comprendre et développer.
Ainsi, votre corps acceptera d’envoyer les bonnes hormones qui vous permettront de continuer.
La préparation mentale vous aura permis en amont de trouver les ressources internes pour avancer.
Le mental aide à rester motivé
La motivation est encore une fois un sujet de débat pour tout coureur. Nous entendons souvent qu’il est important de motiver un athlète ou une équipe avant une compétition.
A l’Académie de la Haute Performance, nous avons cependant une philosophie différente. Nous pensons que chercher à trop motiver un athlète peut être dangereux.
En effet, plus un sportif a besoin de motivation et plus il s’éloigne de qui il est. Sur le long terme, il risque de :
- se blesser ;
- faire une dépression ;
- faire un burn-out émotionnel.
La motivation est juste un motif pour se mettre en action. Elle est différente de l’inspiration qui vient de “in spirit”, c’est-à-dire “le souffle est en dedans”. Nous pensons donc qu’il vaut mieux être inspiré que motivé.
L’important pour nous est de trouver les ressources nécessaires pour vous aider à vivre votre rêve et vos visions. D’où l’importance de l’inspiration au lieu de la motivation. Être inspiré augmentera beaucoup plus vos chances d’atteindre vos objectifs.
Comment travailler son mental en course à pied ?
| 5 conseils pour travailler son mental pour une course à pied | |
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Apprendre à se connaître et s’approprier son objectif
Nous sommes bien ici sur un travail de l’être et donc de l’identité.
Tout tient dans cette simple phrase. En réalité, c’est ce que vous êtes qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. D’où l’importance de notre travail en dépolarisation. En effet, nous sommes sur l’ÊTRE et non sur le FAIRE.
Lorsque les athlètes entrent à l’Académie, c’est l’une des premières choses sur lesquelles ils travaillent.
Établir des objectifs clairs les rend personnels. Ils ne sont donc plus définis en fonction des autres. Pour se les approprier, il est important de voir s’ils sont réalisables. Il est également primordial de vous demander si vous êtes d’accord avec le prix à payer pour y parvenir.
Vous débutez la course à pied et voulez vous lancer la même année dans le marathon de Paris ? Voilà un challenge qui est plutôt ambitieux. Il s’agit d’un objectif loin d’être irréalisable, mais êtes-vous prêt à en payer le prix ?
Établissez alors un plan et déterminez en amont ce qui est nécessaire de faire. Voyez combien d’heures d’entraînements physiques et de préparation mentale pour le marathon, vous pouvez ou voulez consacrer en fonction de paramètres simples comme :
- le temps passé en famille ;
- votre travail ;
- vos autres loisirs.
Apprendre à tenir et gérer la fatigue à longue distance
La douleur et la fatigue font partie intégrante de ce sport exigeant. Outre la préparation physique, la préparation mentale peut être un véritable atout.
Plus la distance s’allonge, plus la fatigue physique devient forte. D’où l’importance du mental en plus d’une bonne gestion de la course.
Évidemment, tenir sur un semi-marathon ou un marathon à plus de 3min/km est épuisant. Les signaux d’alarme de votre corps vont se faire vite entendre (même si vous êtes le champion olympique).
Le mental va pouvoir reprendre « le contrôle » sur le corps et diminuer ces signaux.
Certes, l’entraînement physique, la bonne alimentation et le sommeil sont des variables très importantes dans la préparation. Toutefois, vous aurez toujours ces signaux d’alarme. Si vous n’y êtes pas préparé, ils peuvent réellement impacter vos performances.
- au pourquoi vous êtes là ;
- à ce que vous êtes venu chercher ;
- à ce que vous cherchez à apprendre, comprendre et développer.
Ainsi, votre corps acceptera et enverra les bonnes hormones qui vous permettront de continuer jusqu’à la ligne d’arrivée.
Comme pour le rugby, la préparation mentale permet de vous y connecter et de trouver les ressources internes pour avancer.
Apprendre à franchir les difficultés
Outre un bon entraînement physique, la préparation mentale vous permet de franchir les difficultés. Pour progresser, il est essentiel d’une part d’être régulier, mais aussi de passer des caps !
Les entraînements à haute intensité comme le fractionné sont indispensables à la progression. Encore une fois, vous pouvez être confronté « au mur ». Il vient d’une fatigue physique inhérente à la difficulté.
Cependant, la gestion de ce mur vient de votre mental ! Or, une partie de lui vous pousse et vous poussera toujours à retourner dans votre zone de confort.
Le but de cette partie de votre cerveau n’est pas que vous vous améliorez ou que vous atteignez votre objectif. Elle veut plutôt que vous retourniez dans votre zone de confort. Il va tout mettre en œuvre pour que vous arrêtiez vos efforts !
Cette partie de votre cerveau, est celle qui a permis à l’être humain de survivre depuis la nuit des temps. Il est impossible de la retirer. De plus, elle est bien plus forte que votre partie consciente.
Imaginez que vous êtes avec un cheval. Vous le tenez en main avec une longe (ou corde). Vous arrivez à vous visualiser ? OK. Maintenant, imaginez que ce cheval (environ 650 kg) décide de reculer très fort (peu importe la raison).
Pensez-vous qu’avec votre poids (même si vous êtes très musclé), vous allez pouvoir réussir à retenir le cheval ou à le faire avancer là où vous avez décidé ?
La réponse est un grand NON, encore moins si vous décidez de lui donner des coups de cravache. Il va encore plus vouloir fuir dans la direction opposée à la vôtre.
Dans cet exemple, VOUS êtes la métaphore de votre conscient “je veux aller là”. Le cheval est la métaphore de votre inconscient et il est bien plus puissant que vous. Sa mission est de vous pousser à revenir dans une zone de confort.
Notre travail à l’Académie est notamment d’amener votre conscient et votre inconscient à suivre le même chemin. Nous veillons à ce que vous et votre cheval, allez dans la même direction sans heurt.
Dépasser ses blocages
Souvent, les athlètes que nous accompagnons nous parlent de blocages. Ils ont du mal à dépasser un certain chrono. Malgré des entraînements sans souci, ils échouent à performer le jour J.
Très souvent, cette situation va engendrer des pensées négatives en rafale, un manque de motivation et une perte de confiance.
Les pensées que les gens appellent négatives sont communes à tous les êtres humains. Elles sont normales dans le sens où tout le monde en a.
Ces pensées sont encore plus présentes, la veille, ou le matin d’une échéance importante pour nous. Elles sont loin d’être propices à la performance sportive.
Chacune de nos pensées engendre une émotion et une action. Si elle est dite négative, alors l’émotion, l’action et le résultat le seront aussi !
Se poser la question, “qu’est-ce que je fais de cette pensée ?” est déjà un début de réponse. Demandez-vous : va-t-elle m’aider à être performant OUI ou NON ?
Si OUI, alors c’est un bon moteur pour attaquer la course. Dans le cas contraire, vous pouvez choisir de la mettre de côté.
Si la pensée permet de se connecter à quelque chose de positif, alors pourquoi s’en priver ? Pourquoi ne pas créer des mantras pour relier facilement des phrases à des gestes et à des émotions agréables ?
Ces dernières vont souvent entraîner des actions du corps. Les résultats vont par la suite suivre.
Plus vous allez répéter ces phrases, plus vous vous y connecterez facilement. En course, vous pourrez ainsi continuer d’avancer de plus en plus.
Repousser ses limites en améliorant la confiance en soi
Lors d’une course à pied sur une longue distance, il est fréquent de voir des gens avoir peur ! Ils ont peur d’abandonner ou d’échouer à atteindre la ligne d’arrivée dans le temps qu’ils se sont fixés.
Ces gens ont en général vécu des échecs qui ont engendré ces peurs et cette perte de confiance. Ayant déjà auparavant abandonné lors d’une course, ils se disent qu’ils ont été :
- faibles ;
- trop nul ;
- pas assez fort.
Vous êtes déjà passé par là ? Alors remettre en question votre identité en fonction de cet abandon, vous fera perdre confiance en vous.
Prenez alors le temps de regarder ce qui a fonctionné dans le passé et ce qui fonctionne aujourd’hui. Voyez ensuite ce que vous avez pu accomplir. En vous concentrant là-dessus, vous aller changer votre mindset et retrouver confiance en vous.
Arrêter de vous comparer aux autres
John Demartini a dit : “dès que vous regardez la concurrence, vous perdez votre avantage concurrentiel”.
Nous accompagnons souvent des athlètes qui se comparent aux élites ou à leurs concurrents. Ils s’empêchent ainsi de se connecter à leurs objectifs et de se les approprier.
Ces athlètes se retrouvent donc dans une spirale de contre-performance sans savoir comment s’en sortir.
Nous sommes tous différents et nous avons des priorités qui sont uniques. Chacun d’entre nous possède un talent unique et il nous revient de le découvrir.
En vous comparant aux autres, vous aurez du mal à vous améliorer et à suivre vos rêves.
Comment se mettre en condition avant la course ?
Mettre en place des routines pré course
Tout comme les objectifs, les routines pré course sont vraiment très personnelles. Certains en ont besoin pour se rassurer alors que d’autres peuvent s’en passer.
L’entraînement, l’alimentation et le sommeil peuvent ensemble constituer une routine. Préparer ses affaires plusieurs jours avant, la veille ou le jour J en est aussi une. Certains choisissent de manger ou non certains aliments.
Tout cela fait partie de la préparation mentale. Les spécialistes de la préparation mentale avant match vous conseilleront d’avoir des routines.
À l’Académie, c’est selon vos besoins. Soyez à l’écoute de ce qui vous fait du bien. Évitez également de vous imposer des routines contraires à votre système de valeur.
Apprendre des exercices de préparation mentale classique
Les ancrages peuvent être une routine avant course. Mettre ses chaussettes dans un ordre précis en est une pour certains car cela les rassure.
D’autres personnes préfèrent la visualisation mentale. Il s’agit d’un autre outil utilisé en préparation mentale classique. De nombreux articles scientifiques en ont prouvé les effets. Le fait de visualiser vous permet d’activer un chemin neuronal qui prépare le corps à l’action.
Certains centres de rééducation l’utilisent également auprès d’athlètes de haut niveau blessés pour activer et accélérer leur récupération. Les faire se visualiser en action et répéter le geste mentalement permet d’améliorer son exécution.
Il est justement possible de l’utiliser avant une course. Rappelez-vous du parcours si vous avez pu faire une reconnaissance en amont. Visualisez chaque entraînement, le chemin parcouru. Ainsi, la course sera plus facile le jour J.
Trouvez donc ce qui vous convient le mieux sans vous comparer aux autres. Encore une fois, ce qui correspond à certaines personnes ne correspond pas forcément à d’autres.
Apprendre les techniques de respiration
S’il existe bien un sport nécessitant des bonnes capacités cardio-vasculaire, c’est bien la course à pied et le trail. La respiration est un des éléments indispensables à la régulation de notre FC (fréquence cardiaque).
Plus vous allez respirer vite, plus votre FC va augmenter. Plus votre fréquence cardiaque augmente, plus votre respiration s’accélère.
Vous l’aurez compris, travailler sa respiration est donc indispensable à la performance, surtout pour la course à pied ou le trail.
- se calmer ;
- se concentrer ;
- améliorer sa respiration ;
- être dans le moment présent.
De nombreux exercices de préparation mentale sont accessibles sur Internet. Les sophrologues travaillent énormément avec des exercices de respiration. À l’Académie, nous permettons aussi à nos athlètes de les découvrir et de les utiliser.
Plusieurs d’entre eux nous ont rapporté que la pratique de cohérence cardiaque leur a permis de faire baisser leur FC en course.
Bien s’alimenter et s’hydrater
Ces deux éléments sont des grands fondamentaux dans les sports d’endurance et de course à pied. Nous n’avons pas vocation ici à vous faire un cours sur l’alimentation.
De nombreux articles écrits par des professionnels traitent ce sujet bien mieux que nous. Ceci étant dit, rien ne nous empêche d’en parler un peu.
Encore une fois, il est primordial qu’elle soit propre à chacun et faite en conscience. Ainsi, vous pourrez éviter les dysfonctionnements physiques et les frustrations. Ces derniers vont souvent affecter vos capacités physiques et mentales !
A vous de tester pour trouver ce qui vous va le mieux. Encore une fois, ce qui convient à un coureur ne conviendra peut-être pas à d’autres.
Une chose est sûre, évitez d’essayer des nouveautés lors d’une course, surtout si elle est de longue distance.
Faites les tests en amont. Vous éviterez ainsi tout désagrément physique qui pourrait impacter lourdement votre performance le jour J.
Mangez ce que vous connaissez. Ne cherchez pas à innover le jour J, que ce soient vos gels, vos barres énergétiques ou votre déjeuner pré course.
L’hydratation est également importante. Retenez-vous de tester telle ou telle boisson d’hydratation le jour J. Cela vous évitera d’avoir de grandes mais désagréables surprises.
Pour le reste, écoutez-vous et trouvez votre propre équilibre !
Se reposer suffisamment
Le sommeil et la récupération sont primordiaux pour la performance et l’atteinte des objectifs. Cependant, plus vous allez vouloir dormir la veille d’une course, moins vous allez réussir à vous endormir.
La terrible logique de l’injonction
D’après certains experts, le sommeil tout comme la préparation physique et mentale ne se construisent pas à une semaine de l’échéance. Nous sommes tous différents sur les besoins en sommeil.
Certains ont besoin de 8 heures et d’autres seront dans une forme optimale en dormant 6h. Certaines personnes sont plus performantes le soir, et d’autres, le matin.
Rassurez-vous si vos nuits précédant la course ont été satisfaisantes au niveau de la récupération. La nuit agitée avant la compétition ne va pas forcément être un facteur dégradant de votre performance.
Encore une fois à l’Académie, nous avons des témoignages d’athlètes. La vieille de grandes échéances, ils ont vu s’améliorer :
- leur capacité d’endormissement ;
- leur qualité de sommeil.
Pourtant, nous n’avons pas du tout travaillé là-dessus.
Nous vous invitons alors à faire cet exercice simple. Allez voir toutes les fois où vous avez été performants sans avoir bien dormi la nuit précédente. Voyez également toutes les fois où les résultats étaient absents malgré une nuit réparatrice.
Cela vous permettra de vous détacher de cette question. Vous éliminerez ainsi un facteur de stress en plus !
La préparation mentale pour la boxe et celle destinée aux coureurs ne sont pas les mêmes mais présentent quand même des similitudes. Un bon sommeil, une alimentation équilibrée et un repos réparateur seront nécessaires pour atteindre vos objectifs quel que soit la discipline sportive que vous pratiquez.
Encore une fois, il s’agit d’équilibre et de trouver ce qui est adapté à vos besoins.
Bien s’échauffer
Vos besoins d’échauffement seront différents selon :
- la distance de la course ;
- sa difficulté technique ;
- sa durée.
Un marathon pour Eliud Kipchoge (d’une durée de 2h01) ne sera pas le même qu’un autre marathon de plus de 4h. L’échauffement requis sera également différent.
Les besoins d’échauffement diffèrent également selon l’âge. À 20 ans, vous pouvez courir sans vous échauffer. Cependant, cela peut devenir un problème vers 40 ans !
Vous pouvez effectuer quelques gammes (classique en course sur piste, mais beaucoup moins en course sur route). Elles pourraient éventuellement vous aider à performer.
L’échauffement peut également être un bon moyen de :
- vous visualiser ;
- faire des exercices de respiration ;
- vous aider à vous concentrer sur votre objectif.
Se concentrer sur son objectif
Comme évoqué plus haut, s’approprier son objectif permet de :
- connaître les raisons intrinsèques ;
- savoir exactement pourquoi vous le faites.
Qu’est-ce que vous souhaitez accomplir et qui vous souhaitez devenir ? Trouvez au moins 10 raisons, « 10 pourquoi » vous avez envie de réaliser cet objectif.
Plus les raisons sont claires pour vous, plus le plaisir sera là dans vos entraînements. Ainsi, vous augmentez vos chances d’atteindre vos objectifs.
Une fois ce travail en amont effectué, centrez-vous sur le pourquoi vous êtes présent à cette course. Plus vous serez focus là-dessus, plus vous gérerez votre stress sans même y penser.
Il est inutile de se mettre la pression. Celle-ci va se transformer en moteur au lieu d’être un frein !
À l’Académie, nous avons accompagné des coureurs élites. Nous leur demandons souvent : “est-ce que tu sais pourquoi tu tiens à réaliser cette course ?”. Leurs raisons sont fluides et leur ressenti de stress a largement diminué.
Tout ce qu’ils ont à faire, c’est être focus et présent dans la course. Ainsi, ils parviennent à performer naturellement !
Envie de devenir un coureur d’exception ? Prenez un rendez-vous gratuit avec un membre de notre équipe. Pour cela, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-après.
Nous saurons vous conseiller pour votre préparation mentale et pourrons au besoin vous accompagner tout au long de vos compétition.
Et rappelez-vous, l’important n’est pas ce que vous faites, mais qui vous devenez.
Avec inspiration,
L’équipe de l’Académie de la Haute Performance
Références
https://www.verywellfit.com/mental-tips-for-long-runs-2911455
https://www.runnersworld.com/uk/training/a773966/9-ways-to-boost-your-mental-strength/
https://www.polar.com/blog/10-ways-mentally-prepare-race-day/
https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a43560341/mental-tips-for-marathon/
https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a43560341/mental-tips-for-marathon/
Pierre David
Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).
C. DE HENRI DUNANT, 17