La préparation mentale marathon, est-ce une nécessité absolue ? Bon nombre de marathoniens arrivent à performer sans aide psychologique.
Néanmoins, beaucoup d’autres choisissent également de se faire accompagner. Il s’agit en effet d’un sport nécessitant énormément de ressources mentales.
Souvent, quand vous êtes mal préparé, le mental lâche alors que vous avez besoin d’accélérer. Vous allez alors contre-performer ou même parfois abandonner.
Vous faites partie de cette deuxième catégorie de marathonien qui a besoin d’accompagnement ? Découvrons alors ensemble, comment la préparation mentale pourrait vous aider à :
- être plus confiant et plus serein ;
- donner le meilleur de vous ;
- ne pas vous laisser dominer par la fatigue.
Comment savoir si on est capable de faire un marathon ?
Demandez-vous déjà si le marathon est vraiment important pour vous. Avez-vous vraiment envie de le faire ? Est-ce que vous le faites pour les bonnes ou les mauvaises raisons ?
En effet, vous pouvez faire un marathon pour :
- votre propre plaisir :
- faire plaisir aux autres ;
- prouver à vous-même que vous êtes fort.
Vous irez tout droit à la catastrophe si vous le faites pour la seconde et la troisième raison. Certes, vous allez peut-être parfois réussir. Toutefois, le prix à payer sera tellement grand que vous aurez du mal à vous en remettre.
Derrière, vous allez finir par toujours attacher votre identité à ce que vous faites.
L’importance d’une préparation mentale au marathon
| L’importance de la préparation mentale au marathon | |
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Enlever les blocages inconscients
En tant qu’être humain, nous avons souvent des blocages généralement moraux à cause d’injonctions mises par les autres. En effet, tout le monde y est confronté à un moment donné.
Je me rappelle de Yoann Kowal, un des sportifs de haut niveau que nous avions accompagné à l’époque. Il avait été champion d’Europe en 3000m steeple et avait par la suite décidé de se mettre au marathon.
Quand nous avons travaillé avec lui, cela faisait des années qu’il n’avait pas réalisé de performance. Il sentait qu’il était tout le temps bloqué.
Yoann avait testé différentes techniques de préparation mentale, mais en vain ! Il avait toujours ce blocage lors des grandes compétitions.
À l’époque, j’avais fait un pari avec son sponsor que je connaissais. Je leur avais dit : “Yoann Kowal est polarisé sur l’humilité et l’arrogance”.
Lorsque nous avons travaillé ensemble, j’ai demandé à Yoann : “c’est quoi le trait de caractère que tu n’aimes pas ?”. “L’arrogance”, m’a-t-il dit. Je lui ai ensuite demandé : “quel est le trait de caractère que tu aimes bien ?”. Il dit : “l’humilité”.
Pendant les grosses compétitions, Yoann s’autosabotait parce qu’il avait peur de paraître arrogant.
Il considérait en effet que réaliser un bon temps faisait de lui un marathonien arrogant. Son conscient voulait alors quelque chose et son subconscient une autre. Cela avait créé un conflit de valeurs.
En travaillant ensemble, il a pu mieux de nouveau performer en seulement quelques semaines. Quand il est passé sur dix kilomètres, il a facilement battu son record. Aujourd’hui, Yoann est encore sur du marathon.
Mieux gérer le stress et ses émotions
Avoir peur d’échouer avant même le début d’un marathon est mauvais. Il est donc important d’enlever toutes les peurs que vous pouvez ressentir. Le stress est bon, à condition d’en faire une force et non de le subir.
- la frustration ;
- l’impuissance ;
- la culpabilité ;
- la peur de ne pas être à la hauteur.
Elles sont la preuve que vous avez clairement des blocages à enlever pour vous sentir mieux dans vos baskets.
Récemment, j’étais justement avec une sportive de haut niveau en l’athlétisme qui stressait beaucoup. Elle m’a même dit : “Pierre, pourquoi je stresse ? J’en ai marre de stresser”.
Nous avons donc essayé de voir ensemble tous les bénéfices pour elle de stresser. Nous avons aussi vu les inconvénients si elle ne le faisait pas. Elle a donc vu que grâce au stress, elle était :
- plus rigoureuse ;
- plus concentrée ;
- beaucoup plus disciplinée ;
- plus performante.
Cette athlète a compris qu’il était anormal de ne pas stresser lors des grosses compétitions. En effet, le stress est loin d’être mauvais, c’est le croire qui le rend ainsi.
Sachez également qu’un être humain performe mieux lorsqu’il est entre la zone de certitude (je sais que ça va le faire) et d’incertitude (je ne sais pas si ça va le faire).
Développer la confiance en soi
Il est vraiment important de prendre confiance en soi pour bien performer. Si vous vous engagez sur un marathon, pensez à “qui vous êtes en train de devenir” et non au résultat.
Faire un mauvais temps lors d’un marathon ne veut pas forcément dire que vous êtes mauvais. Peu importe le résultat, vous allez garder votre confiance en vous.
Pour y arriver, commencez par prendre toutes les personnes que vous mettez sur un piédestal en marathon. Puis, faites ce que nous appelons une dépolarisation inversée.
Elle vous permet de voir que vous avez également tout ce que vous admirez chez les autres. Résultat : vous n’avez rien à envier aux autres donc vous allez facilement et plus rapidement reprendre confiance en vous.
Vous pouvez en apprendre davantage sur le sujet dans mon ouvrage Préparation mentale gagnante.
Maîtriser les pensées négatives
Tout comme le stress, il n’y a pas de pensée négative en soi. En vérité, c’est le fait de le croire qui la rend ainsi. Les pensées sont juste des pensées. Votre jugement par rapport à un référentiel donné est ce qui les fait justement passer :
- soit en négatives ;
- soit en positives.
À l’Académie de la Haute Performance, nous préférons donc utiliser les termes utiles et inutiles. Lorsque vous avez des pensées, demandez-vous : “Est-ce que cette pensée est utile pour m’aider à atteindre mon objectif ou est-elle inutile ?”.
Dressez un tableau sur lequel vous noterez ce qui est utile d’un côté et ce qui ne l’est pas de l’autre. Faites une croix sur les pensées inutiles. Vous verrez alors que vous serez davantage centré sur les pensées utiles.
Visualiser sa réussite
Le cerveau (la tête) fait exactement ce que nous lui demandons. Étant une boîte noire, il traite la réalité par les 5 sens.
À l’inverse, si vous visualisez des situations d’échec, votre corps risque aussi de vous emmener vers la défaite.
Visualisez alors votre réussite. Visualisez tous les obstacles et imaginez-vous en train de réussir à les surmonter.
Développer des routines et des rituels
Le subconscient manifeste sans effort tout ce qu’il a acquis comme normal. Plus vous répétez les mêmes gammes au quotidien, plus votre subconscient les prendra comme un acquis. Il pourra donc les reproduire sans se questionner ni dépenser d’énergie.
Pensez alors à développer des routines en vous servant :
- d’incantations ;
- de visualisation ;
- de relaxation.
Vous pourrez ainsi entraîner votre corps à rentrer dans un état de flow au moment utile.
Vous serez centré sur le plus important : qui vous êtes en train de devenir. Vous pourrez alors exprimer votre plein potentiel.
La préparation mentale au marathon
| Déroulement de la préparation mentale au marathon | |
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En entraînement
Exercez-vous à faire de bonnes visualisations. Visualisez-vous en train de gérer les situations difficiles.
Imaginez toutes les possibilités afin de pouvoir y faire face le jour j. Préparez-vous au pire pour pouvoir accepter le meilleur. Notez aussi tous vos points forts et tout ce sur quoi vous pouvez capitaliser.
Fixez-vous des objectifs clairs et réalisables (aussi petits soient-ils).
S’il s’agit par exemple de votre premier marathon, je préfère que vous réussissiez un temps qui vous est accessible au lieu d’échouer sur une durée plus longue.
Votre subconscient dira alors : ” ça, je l’ai fait. Maintenant, je peux mettre la barre un peu plus haute”.
Dans le cas contraire (c’est-à-dire si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif), vous perdrez confiance en vous.
Certes, il est important de se détacher du résultat. Trop de répétitions entraineront cependant une perte de confiance en soi.
Juste avant le marathon
Les dépolarisations sont très efficaces pour vous déstresser juste avant le marathon. Au pire, vous pouvez également utiliser des outils tels que :
- la cohérence cardiaque ;
- la respiration abdominale.
Ils vous aideront à vous centrer, à vous relâcher et à rester focus sur votre objectif. Ces outils ne suffisent cependant pas pour apporter une véritable transformation.
Définissez aussi qui vous avez envie de devenir à travers ce marathon. Peu importe le temps que vous allez faire, le plus important est qui vous serez devenu.
Pendant le marathon
Pendant la course, pensez à vous centrer sur qui vous devenez. Concentrez-vous dessus au lieu de vous demander si vous allez accélérer, ralentir ou arrêter.
Qui ai-je envie de devenir à travers ce marathon ? Raccrochez-vous à cela et répétez-vous en boucle : “je suis excellent, je suis un performeur”. Peu importe l’identité que vous choisissez, l’important est le “je suis”.
Vous pouvez également faire des visualisations lorsque vous êtes essoufflé. Lorsque vous respirez, imaginez que vous inspirez peut-être du bleu qui est pur et expirez du rouge qui est impure.
Vous allez ainsi évacuer toutes les toxines de votre corps. Ce genre d’exercice permet d’occuper votre conscient avec des choses utiles et non contre-productives. Vous perdez plus facilement de l’énergie lorsque votre conscient est sur des choses inutiles.
Après le marathon
Pensez déjà à faire le point et à vous reposer pour bien récupérer. Si c’est nécessaire, faites des choses que vous ne vous autoriseriez pas à faire.
Puis, prenez simplement le temps de noter :
- tout ce que vous pouvez améliorer de cette compétition ;
- tout ce qui s’est bien passé ;
- qui vous êtes devenu grâce à celle-ci.
Qu’importe le résultat, il s’agit déjà d’une victoire, applaudissez-vous et soyez fiers de vous.
Besoin de préparation mentale pour un marathon ? Prenez rendez-vous avec un membre de l’équipe en cliquant sur le bouton ci-après.
Le coach qui vous recevra vous interrogera sur vos objectifs et pour identifier vos blocages. Il utilisera par la suite la dépolarisation pour vous libérer et optimiser votre préparation.
Et rappelez-vous, l’important n’est pas ce que vous faites, mais qui vous devenez.
Avec inspiration,
L’équipe de l’Académie de la Haute Performance
Références
https://vital.topsante.com/running/4-astuces-pour-booster-son-mental-avant-un-marathon-2663
Pierre David
Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).
C. DE HENRI DUNANT, 17 