Préparation mentale pour le marathon : 6 techniques

La préparation mentale au marathon, est-ce une nécessité absolue ? Bon nombre d’athlètes arrivent à performer sans aide psychologique.

Néanmoins, beaucoup d’autres choisissent également de se faire accompagner. Il s’agit en effet d’un sport nécessitant énormément de ressources mentales.

Souvent, quand vous êtes mal préparé, le mental lâche alors que vous avez besoin d’accélérer. Vous allez alors contre-performer ou même parfois abandonner.

Vous faites partie de cette deuxième catégorie de marathonien qui a besoin d’accompagnement ? Découvrons alors ensemble, comment le fait de bien vous préparer mentalement pourrait vous aider à :

  • être plus confiant et plus serein ;
  • donner le meilleur de vous ;
  • ne pas vous laisser dominer par la fatigue.

L’importance d’une préparation mentale au marathon

Technique 1 : enlever les blocages inconscients

Un coureur qui a dépassé ses blocages grâce à une bonne préparation mentale marathon

En tant qu’être humain, nous avons souvent des blocages généralement moraux à cause d’injonctions mises par les autres. En effet, tout le monde y est confronté à un moment donné.

Je me rappelle de Yoann Kowal, un des sportifs de haut niveau que nous avions accompagné à l’époque. Il avait été champion d’Europe en 3000m steeple et avait par la suite décidé de se mettre au marathon.

Quand nous avons travaillé avec lui, cela faisait des années qu’il n’avait pas réalisé de performance. Il sentait qu’il était tout le temps bloqué.

Yoann avait testé différentes techniques et plusieurs exercices de préparation mentale, mais en vain ! Il avait toujours ce blocage lors des grandes compétitions.

À l’époque, j’avais fait un pari avec son sponsor que je connaissais. Je leur avais dit : “Yoann Kowal est polarisé sur l’humilité et l’arrogance”.

Lorsque nous avons travaillé ensemble, j’ai demandé à Yoann : “c’est quoi le trait de caractère que tu n’aimes pas ?”“L’arrogance”, m’a-t-il dit. Je lui ai ensuite demandé : “quel est le trait de caractère que tu aimes bien ?”. Il dit : “l’humilité”.

Pendant les grosses compétitions, Yoann s’autosabotait parce qu’il avait peur de paraître arrogant.

Il considérait en effet que réaliser un bon temps faisait de lui un marathonien arrogant. Son conscient voulait alors quelque chose et son subconscient une autre. Cela avait créé un conflit de valeurs.

Il a décidé de travailler son mental en course à pied avec nous. Il a pu mieux performer de nouveau en seulement quelques semaines. Quand il est passé sur dix kilomètres, il a facilement battu son record. Aujourd’hui, Yoann continue de pratiquer encore ce sport.

Technique 2 : mieux gérer le stress et ses émotions

Un marathonien qui a du mal à gérer son stress

Avoir peur d’échouer avant même de commencer la course est mauvais. Il est donc important d’enlever toutes les peurs que vous pouvez ressentir. Le stress est bon, à condition d’en faire une force et non de le subir.

Faites donc attention aux émotions telles que :

  • la frustration ;
  • l’impuissance ;
  • la culpabilité ;
  • la peur de ne pas être à la hauteur.

Elles sont la preuve que vous avez clairement des blocages à enlever pour vous sentir mieux dans vos baskets.

Récemment, j’étais justement avec une sportive de haut niveau en l’athlétisme qui stressait beaucoup. Elle m’a même dit : “Pierre, pourquoi je stresse ? J’en ai marre de stresser”.

Avant toute préparation mentale à la boxe, le stress peut monter lorsque l’athlète rejoint le ring. Cela veut dire que le stress touche toutes les disciplines sportives mais pas uniquement au marathon.

Nous avons donc essayé de voir ensemble tous les bénéfices pour la sportive de stresser. Nous avons aussi vu les inconvénients si elle ne le faisait pas. Elle a donc vu que grâce au stress, elle était :

  • plus rigoureuse ;
  • plus concentrée ;
  • beaucoup plus disciplinée ;
  • plus performante.

Cette athlète a compris qu’il était anormal de ne pas stresser lors des grosses compétitions. En effet, le stress est loin d’être mauvais, c’est le croire qui le rend ainsi.

Sachez également qu’un être humain performe mieux lorsqu’il est entre la zone de certitude (je sais que ça va le faire) et d’incertitude (je ne sais pas si ça va le faire).

C’est dans ces conditions que la préparation mentale avant le match est indispensable. Elle permet d’évacuer le stress et d’augmenter l’assurance.

Technique 3 : développer la confiance en soi

Un spécialiste en marathon qui a confiance en lui

Il est vraiment important de prendre confiance en soi pour bien performer. Si vous vous engagez sur un marathon, pensez à “qui vous êtes en train de devenir” et non au résultat.

Faire un mauvais temps lors d’une course ne veut pas forcément dire que vous êtes mauvais. Peu importe le résultat, vous allez garder votre confiance en vous.

Pour y arriver, commencez par prendre toutes les personnes que vous mettez sur un piédestal en marathon. Puis, faites ce que nous appelons une dépolarisation inversée.

Cette préparation mentale vous permet de voir que vous avez également tout ce que vous admirez chez les autres. Résultat : vous n’avez rien à envier aux autres donc vous allez facilement et plus rapidement reprendre confiance en vous.

Technique 4 : maîtriser les pensées négatives

Tout comme le stress, il n’y a pas de pensée négative en soi. En vérité, c’est le fait de le croire qui la rend ainsi. Les pensées sont juste des pensées. Votre jugement par rapport à un référentiel donné est ce qui les fait justement passer :

  • soit en négatives ;
  • soit en positives.

À l’Académie de la Haute Performance, nous préférons donc utiliser les termes utiles et inutiles. Lorsque vous avez des pensées, demandez-vous : “Est-ce que cette pensée est utile pour m’aider à atteindre mon objectif ou est-elle inutile ?”.

Dressez un tableau sur lequel vous noterez ce qui est utile d’un côté et ce qui ne l’est pas de l’autre. Faites une croix sur les pensées inutiles. Vous verrez alors que vous serez davantage centré sur les pensées utiles.

Cette astuce se complète très bien avec la préparation mentale pour course à pied mais pas uniquement pour le marathon.

Technique 5 : visualiser sa réussite

Une marathonienne qui a atteint son objectif

Le cerveau (la tête) fait exactement ce que nous lui demandons. Étant une boîte noire, il traite la réalité par les 5 sens.

Plus vous vous entraînez à visualiser votre réussite, plus votre cerveau, grâce à sa plasticité, crée naturellement des connexions neuronales. Ces dernières vont obliger votre corps à se mettre en action pour atteindre votre objectif.

À l’inverse, si vous visualisez des situations d’échec, votre corps risque aussi de vous emmener vers la défaite.

Visualisez alors votre réussite. Visualisez tous les obstacles et imaginez-vous en train de réussir à les surmonter.

Technique 6 : développer des routines et des rituels

Le subconscient manifeste sans effort tout ce qu’il a acquis comme normal. Plus vous répétez les mêmes gammes au quotidien, plus votre subconscient les prendra comme un acquis. Il pourra donc les reproduire sans se questionner ni dépenser d’énergie.

Pensez alors à développer des routines en vous servant :

  • d’incantations ;
  • de visualisation ;
  • de relaxation.

Vous pourrez ainsi entraîner votre corps à rentrer dans un état de flow au moment utile.

Le coaching mental vous permet déjà d’enlever les blocages et de mieux gérer vos émotions. Avec la dépolarisation, vous pouvez dire au revoir aux pensées limitantes et aux injonctions extérieures.

Vous serez centré sur le plus important : qui vous êtes en train de devenir. Vous pourrez alors exprimer votre plein potentiel.

La préparation mentale au marathon

En entraînement

Des marathoniens à l'entrainement en train de faire de la visualisation

Exercez-vous à faire de bonnes visualisations. Visualisez-vous en train de gérer les situations difficiles.

Imaginez toutes les possibilités afin de pouvoir y faire face le jour j. Préparez-vous au pire pour pouvoir accepter le meilleur. Ces conseils ont déjà montré leur efficacité dans le cadre d’ une préparation mentale au rugby.

Notez aussi tous vos points forts et tout ce sur quoi vous pouvez capitaliser.

A vos débuts, évitez de vous enflammer. Beaucoup de gens font généralement l’erreur de croire que c’est facile. Sachez qu’un marathon est dur. Vous partez pour plusieurs heures de course à pied, ce qui peut être éprouvant pour le corps.

Fixez-vous des objectifs clairs et réalisables (aussi petits soient-ils).

S’il s’agit par exemple de votre première course, je préfère que vous réussissiez un temps qui vous est accessible au lieu d’échouer sur une durée plus longue.

Votre subconscient dira alors : ” ça, je l’ai fait. Maintenant, je peux mettre la barre un peu plus haute”.

Dans le cas contraire (c’est-à-dire si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif), vous perdrez confiance en vous.

Certes, il est important de se détacher du résultat. Trop de répétitions entraineront cependant une perte de confiance en soi.

Juste avant le marathon

Les dépolarisations sont très efficaces pour vous déstresser juste avant la compétition. Au pire, vous pouvez également utiliser des outils tels que :

  • la cohérence cardiaque ;
  • la respiration abdominale.

Ils vous aideront à vous centrer, à vous relâcher et à rester focus sur votre objectif. Ces outils ne suffisent cependant pas pour apporter une véritable transformation.

Définissez aussi qui vous avez envie de devenir à travers ce marathon. Peu importe le temps que vous allez faire, le plus important est qui vous serez devenu.

Pendant le marathon

Pendant la course, pensez à vous centrer sur qui vous devenez. Concentrez-vous dessus au lieu de vous demander si vous allez accélérer, ralentir ou arrêter.

Qui ai-je envie de devenir à travers ce marathon ? Raccrochez-vous à cela et répétez-vous en boucle : “je suis excellent, je suis un performeur”. Peu importe l’identité que vous choisissez, l’important est le “je suis”.

Vous pouvez également faire des visualisations lorsque vous êtes essoufflé. Lorsque vous respirez, imaginez que vous inspirez peut-être du bleu qui est pur et expirez du rouge qui est impure.

Vous allez ainsi évacuer toutes les toxines de votre corps. Ce genre d’exercice permet d’occuper votre conscient avec des choses utiles et non contre-productives. Vous perdez plus facilement de l’énergie lorsque votre conscient est sur des choses inutiles.

Après le marathon

Pensez déjà à faire le point et à vous reposer pour bien récupérer. Si c’est nécessaire, faites des choses que vous ne vous autoriseriez pas à faire.

Puis, prenez simplement le temps de noter :

  • tout ce que vous pouvez améliorer de cette compétition ;
  • tout ce qui s’est bien passé ;
  • qui vous êtes devenu grâce à celle-ci.

Qu’importe le résultat, il s’agit déjà d’une victoire, applaudissez-vous et soyez fiers de vous.

Ce type de sport peut être éprouvant surtout pour les débutants. Il est donc important de commencer par se fixer un objectif clair et réalisable. La préparation mentale vient justement vous le rappeler et vous y aider.

Comment savoir si on est capable de faire un marathon ?

Demandez-vous déjà si ce sport est vraiment important pour vous. Avez-vous vraiment envie de le faire ? Est-ce que vous le faites pour les bonnes ou les mauvaises raisons ?

En effet, vous pouvez faire un marathon pour :

  • votre propre plaisir :
  • faire plaisir aux autres ;
  • prouver à vous-même que vous êtes fort.

Vous irez tout droit à la catastrophe si vous le faites pour la seconde et la troisième raison. Certes, vous allez peut-être parfois réussir. Toutefois, le prix à payer sera tellement grand que vous aurez du mal à vous en remettre.

Derrière, vous allez finir par toujours attacher votre identité à ce que vous faites.

Et sachez d’une préparation mentale pour le trail n’est pas le même qu’une préparation mentale spécialement dédiée au marathon. Les deux présentent toutefois quelques similitudes.

Besoin de vous préparer mentalement pour un marathon ? Prenez rendez-vous avec un membre de l’équipe en cliquant sur le bouton ci-après.

Le coach qui vous recevra vous interrogera sur vos objectifs et pour identifier vos blocages. Il utilisera par la suite la dépolarisation pour vous libérer et optimiser votre préparation.

Et rappelez-vous, l’important n’est pas ce que vous faites, mais qui vous devenez.

Avec inspiration,

L’équipe de l’Académie de la Haute Performance

Références

https://vital.topsante.com/running/4-astuces-pour-booster-son-mental-avant-un-marathon-2663

https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/La-preparation-mentale-une-cle-pour-la-performance/758275

Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).

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À propos de Pierre
À propos de Pierre

Votre consultant professionnel dédié aux performers, ancien boxeur de haut niveau, et entrepreneur qui libère votre potentiel bridé tout en vous aidant à éliminer la peur de l’échec.

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