Vous avez du mal à rester concentré sur une tâche importante ? Ou encore vous vous déconcentrez facilement en compétition ? Dans un monde rempli de distractions, apprendre comment gagner en concentration est devenu essentiel pour atteindre nos objectifs.
Que ce soit au sport, au travail, à l’école ou dans la vie quotidienne, la capacité de concentration peut faire toute la différence.
Vous n’avez pas assez de concentration ou bien il est difficile pour vous de vous concentrer ? Vous cherchez à mieux vous concentrer ? Dans cet article, nous allons voir comment améliorer sa concentration et pourquoi est-ce si important.
- 1 Pourquoi la concentration est-elle indispensable au quotidien ?
- 2 Stratégies efficaces pour booster votre concentration
- 3 Rôles de l’alimentation dans la concentration
- 4 Impact de l’activité physique sur la capacité de concentration
- 5 Quelles sont les techniques efficaces pour améliorer sa concentration ?
- 6 Foire aux questions
- 7 Références
Pourquoi la concentration est-elle indispensable au quotidien ?
Vous êtes un sportif, un entrepreneur ou un étudiant ? Vous exercez un métier dans des entreprises qui demande une certaine capacité de concentration ?
La concentration est essentielle pour :
- gagner du temps ;
- être vraiment focus ;
- augmenter votre efficience ;
- atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Il est important de voir : quelles sont donc les stratégies pour améliorer sa concentration et son attention ?
Stratégies efficaces pour booster votre concentration
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Techniques de gestion du temps
Il existe plusieurs techniques de gestion du temps. La première consiste à prioriser les tâches.
Ci-après un exemple à titre personnel :
Quand je me lève le matin ou la veille pour le lendemain, j’écris au minimum trois actions essentielles à faire dans la journée qui vont me rapprocher de mes objectifs.
Chaque matin, je me focalise sur ces actions-là. Pour cela, j’utilise la méthode Pomodoro. Elle consiste à mettre un minuteur sur 20 minutes ou 25 minutes. Personnellement, je mets sur 25 minutes durant lesquelles je vais me concentrer sur une tâche.
Grâce à cette méthode, j’ai pu écrire mes bouquins.
Les études démontrent qu’en faisant cela, nous boostons notre productivité.
Prioriser les tâches avec la méthode Pomodoro
La méthode Pomodoro permet d’avoir des cycles de travail assez courts, avec de petites pauses.
Pendant la pause de 5 minutes, vous pouvez :
- relancer le minuteur ;
- prendre une réelle pause avant de vous remettre au travail.
Planification stratégique de breaks réguliers
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Ce qui est intéressant avec la méthode de Pomodoro, c’est que les petits breaks de 5 minutes sont planifiés toutes les 25 minutes. Il est donc facile pour le cerveau de se dire : “Ok, j’ai juste 25 minutes à faire sur une tâche qui n’est peut-être pas fun, mais je sais que j’aurais un break de 5 minutes plus tard. Si je veux, je peux même faire un break plus longtemps.”
Plus nous faisons cela, plus nous allons nous dire : “Ok, je travaille pendant tant de temps.”
En quelque sorte, c’est comme si nous déléguions déjà la gestion de notre temps. Nous n’aurons donc pas d’espace mental à y allouer. Résultat : nous serons beaucoup plus focus.
Aménagement de l’espace de travail
Pendant l’aménagement de l’espace de travail, il est important de savoir :
- comment vous fonctionnez ;
- quels sont les facteurs où vous êtes le plus productif.
En effet, chacun a des cycles et des préférences. Vous pouvez donc être plus productif dans certains éléments que d’autres.
Minimiser les distractions physiques
Personnellement, je mets mon téléphone en mode avion quand je suis en “deep work”. Je sais alors que personne ne peut me déranger pendant ce moment-là (avec des notifications ou des informations en tout genre).
Pourquoi est-ce important ? Tout simplement, car une minute ou 5 minutes de déconcentration nécessitent souvent encore plus de temps pour se remettre en place et refocaliser son attention.
Optimisation de l’éclairage et de l’ergonomie
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Aujourd’hui, il n’y a pas de règle spécifique pour l’éclairage et l’ergonomie.
- Certains préfèrent travailler la nuit. Quand il fait noir, ils allument juste l’écran de leur ordinateur.
- D’autres ont une préférence pour le travail en plein air, en plein jour.
Pour ma part, j’ai souvent écrit mes livres dans des bars ou dehors, avec le bruit des oiseaux. J’ai vu que les bruits de fond m’aidaient à me concentrer.
En tout cas, tous les experts s’accordent sur un point : l’alimentation joue un rôle clé dans la concentration. Nous allons développer cela plus en détail dans le prochain paragraphe.
Rôles de l’alimentation dans la concentration
Alimentation propice à une bonne concentration
Déjà, évitez les aliments gras parce qu’ils sont longs à digérer. Tel est notamment le cas des frites.
Personnellement, j’aime bien être à jeun le matin. Quand je travaille jusqu’à midi, je pratique en effet souvent le jeûne intermittent. La raison est que j’ai remarqué une chose : tant que je ne mange pas, je suis beaucoup plus concentré au travail.
Une fois encore, chacun est différent.
Les effets d’une bonne alimentation sur la concentration
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Grâce à une bonne alimentation :
- la concentration devient plus saine ;
- vous bénéficiez d’une certaine clarté d’esprit ;
- vous êtes plus focus au travail ou lors de la réalisation d’une tâche.
En somme, vous devenez beaucoup plus performant.
Conseils pour une bonne alimentation
Accordez une attention particulière au repas du matin et du midi.
Le matin, évitez les aliments trop sucrés ou riches en sucre raffiné. Ils provoquent souvent un pic de glycémie. Lorsque le taux de glycémie diminue, vous serez déconcentré.
Le midi, évitez les repas trop lourds. Privilégiez plutôt les légumes et les aliments riches en protéines.
Un autre élément clé dans la concentration que nous allons voir dans la prochaine rubrique : les activités physiques.
Impact de l’activité physique sur la capacité de concentration
À la base, nous sommes des êtres nomades. Au fur et à mesure du temps, nous nous sommes sédentarisés.
Une activité physique au quotidien s’avère essentielle pour être clair et sain dans votre corps. Cela vous permet d’avoir une bonne concentration et d’améliorer votre attention.
Routine d’exercices adaptés pour augmenter la concentration
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Il existe des routines d’exercice spécifiques qui permettent d’augmenter la concentration. Les plus connues sont :
- la cardio ;
- le yoga.
Les exercices de cardio et leurs effets sur le cerveau
Les exercices de cardio aident à la concentration dans la mesure où ils permettent :
- de stimuler le cerveau ;
- d’augmenter le flux sanguin ;
- d’améliorer la fonction cognitive.
Le yoga et la méditation comme outils de focalisation
La méditation vous aide à porter votre attention sur un point pendant un temps donné.
Cela renforcera vos capacités de focalisation et de concentration.
L’importance des pauses actives
Les pauses actives sont d’une importance capitale (surtout au travail), car elles permettent :
- de booster votre concentration et votre attention ;
- d’optimiser votre performance cognitive.
Les pauses actives dynamisent également votre journée de travail, à condition de bien les planifier.
Planification et réalisation de short-breaks dynamiques
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Chaque fois, pensez à travailler avec un minuteur. Cela permet de développer votre attention parce que :
- votre temps sera délégué ;
- vous savez qu’il est primordial de terminer la tâche.
Pensez donc à planifier :
- des temps de travail ;
- des temps de pause.
Système de priorités intrinsèques (SPI)
Le système de priorités intrinsèques ou SPI constitue le hack pour rester concentré.
Chaque être humain a un système de priorités intrinsèques. Cela correspond à ce qui est intrinsèquement important pour lui.
Lorsqu’un être humain réalise des choses vraiment connectées à son SPI, il est naturellement :
- concentré ;
- compétitif ;
- focus ;
- dans le flow.
La notion de temps disparaît.
Il vous est peut-être déjà arrivé de rester concentré pendant des heures sur une même tâche. Vous vous dites : “waouh, je n’ai pas vu le temps passer.”
Cela signifie tout simplement que l’objectif ou la tâche était intrinsèquement très important pour vous.
Une tâche ne semble pas prioritaire pour vous lorsque vous pensez constamment « il faut » ou « je dois ». Si vous ne maîtrisez pas la dépolarisation inversée, posez-vous la question suivante : “En quoi spécifiquement faire cette tâche m’aide à remplir ce qui est intrinsèquement important pour moi ?”
Listez au moins 20 réponses jusqu’à ce que votre cerveau établisse un lien. Si tel est le cas, vous passerez naturellement à l’action. En même temps, vous serez naturellement concentré.
Autres astuces :
- Arrêtez de vous comparer aux autres.
- Définissez clairement ce que vous aimez.
- Déléguez autant que possible ce que vous n’aimez pas.
Ainsi, vous deviendrez plus :
- productif ;
- concentré ;
- focus.
Le fait est que vous serez connecté à votre système de priorités intrinsèques.
Exemples d’activités pour une pause active efficace
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Il existe plein d’activités à faire pour une pause active et efficace.
Pour certaines personnes, cela consiste tout simplement à :
- prendre l’air ;
- faire du vélo ;
- marcher.
Pour d’autres, il s’agit d’une autre activité productive. Par exemple, pour des sportifs, une deuxième activité constitue une façon de faire des pauses. Il peut s’agir :
- d’une activité entrepreneuriale ;
- de l’écriture d’un blog…
Ces activités sont efficaces pour eux, car elles sont prioritaires.
Je remarque très souvent que les personnes qui ont deux passions les trouvent complémentaires. L’avantage est que cela va vous aider.
En fonction de qui vous êtes, il existe donc plein d’activités à faire pour une pause active. Pour certains, cela consiste à :
- faire du vélo ;
- marcher ;
- faire du sport.
Pour d’autres, une pause active correspond à une tout autre activité (tels un deuxième métier ou une deuxième passion). Les deux vont se compléter.
Pour clore cet article, découvrons ensemble les conseils les plus efficaces pour améliorer sa concentration et son attention.
Quelles sont les techniques efficaces pour améliorer sa concentration ?
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La méditation est un bon point déjà pour améliorer la concentration. Elle nous apprend à gérer nos pensées.
Chaque pensée est en effet comme un petit singe qui se balade. Dès fois, il est important d’apprendre à ce dernier à :
- simplement se poser sur une branche ;
- rester patient.
La méditation est donc un entraînement visant à dompter le petit singe en vous.
Méditation guidée
La méditation guidée améliore votre concentration et votre attention. Par des moments d’entraînement de 5 minutes à 10 minutes (voire 20 minutes), vous allez en effet vous entraîner à maîtriser votre pensée.
Votre pensée est comme un petit singe dans la tête, dans le cerveau. Il se balade de branche en branche.
La méditation permet de “dompter” ce petit singe pour lui apprendre à :
- se poser sur une seule branche ;
- rester tranquille.
Vous verrez que vous serez plus efficace.
Exercices de respiration pour booster la concentration
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Il s’agit plus exactement de respiration abdominale. Il est en effet important d’apprendre à respirer.
La dépolarisation pour améliorer sa concentration
Le top du top, ce sont les exercices de dépolarisation. Pourquoi ? Parce que la dépolarisation élimine toute interférence entre votre conscient et votre subconscient. Elle enlève :
- la peur ;
- la notion de procrastination ;
- la peur d’être jugé.
Résultat : vous n’aurez plus de frein.
En effet, toutes les petites interférences avec votre cerveau vous prennent de l’espace mental. La raison est que votre cerveau se focalisera là-dessus.
- vos besoins ;
- vos préférences.
Méthode Pomodoro, alimentation équilibrée, méditation, exercices de dépolarisation… Les choix ne manquent pas. En fin de compte, il s’agit de découvrir les astuces qui fonctionnent le mieux et de l’intégrer dans votre routine au quotidien.
N’oubliez pas de consulter des professionnels pour des conseils personnalisés et d’adapter vos méthodes de fonctionnement selon vos propres expériences et besoins.
Foire aux questions
Comment la gestion du stress influence-t-elle la concentration ?
Lorsqu’une personne apprend à gérer son stress, sa capacité de concentration s’améliore naturellement. En effet, le stress et l’anxiété sont basés sur des peurs (ou des soucis). Comme le dit si bien l’adage : “Lénergie va là où se porte l’attention”.
Lorsque l’espace mental est accaparé par une ou des peurs, il n’est pas utilisé au profit du travail.
Comment créer un environnement propice à une meilleure concentration ?
La manière de créer un environnement propice à une meilleure concentration au bureau varie d’une personne à une autre. Encore une fois, chaque personne est différente. Il incombe à chacun d’observer les variables importantes, quitte à les noter pendant 15 jours ou un mois.
Ces variables aident à obtenir une meilleure concentration. En ce qui me concerne, je suis très concentré dans un bar ou lorsqu’il y a du bruit. Quand je me retrouve dans une petite pièce ou dans un bureau par contre, j’ai du mal à me concentrer parce que je me sens enfermé. J’ai besoin d’avoir un grand espace.
Pour certaines personnes, c’est l’inverse : elles sont plus concentrées quand elles sont enfermées dans un bureau et ont du mal à se focaliser dans les grands espaces.
À chacun d’observer les variables ! Inutile de se comparer aux autres.
Par contre, il existe des patterns de base comme :
- mettre le téléphone en mode avion pour ne pas recevoir de notifications ;
- utiliser la technique Pomodoro…
Ces techniques de base fonctionnent très bien pour :
- améliorer la concentration ;
- éliminer toute forme de distraction.
Quel est le rôle du sommeil dans l’amélioration de la concentration ?
Le sommeil est vraiment le socle de la concentration. Les études démontrent qu’elle est optimale que lorsqu’une personne arrive à faire une bonne nuit de sommeil. L’idéal est donc d’avoir des nuits de sommeil de 7h30. Au-delà de 9 heures de sommeil, c’est l’effet inverse qui se produit.
Le but est :
- d’avoir des cycles de sommeil complets ;
- de déterminer son cycle de sommeil.
Il est possible de trouver toutes ces informations dans mon dernier livre.
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Références
https://www.megastar.fr/actualite/jeu-concentration/famille/ameliorer-concentration
https://www.lexpress.fr/…/neuf-exercices-pour-ameliorer-sa-concentration-au-travail_1521390.html
https://www.santemagazine.fr/…/5-conseils-pour-aider-votre-enfant-a-se-concentrer-172032
Pierre David
Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).
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