Une athlète médaillée qui su gérer ses doutes

Préparation physique et mentale : guide pour performer

Envie de booster votre performance en sport ? Pour y parvenir, une bonne préparation physique et mentale est nécessaire.

Vous serez parfois bon tactiquement et techniquement à l’entraînement. Cependant, vous allez contre-performer en compétition.

Cela est souvent dû à un mauvais mental et à vos blocages de fond. Ils vous empêchent de performer à votre plein potentiel.

Une préparation physique et mentale est donc essentielle pour réussir en sport. Découvrez dans cet article comment cette dernière peut affecter votre performance.

Qu’est-ce que la préparation physique ?

La préparation physique permet de préparer votre corps aux exigences de la compétition.

Imaginons que vous fassiez un sport d’endurance. Il n’est pas nécessaire d’avoir trop de fibres blanches (liées à l’explosivité).

En revanche, vos besoins seront différents si vous pratiquez un sport de vitesse ou de puissance. Dans ce cas, vous allez favoriser une fibre particulière plutôt qu’une autre.

La préparation physique a donc pour but d’être prêt :

  • techniquement ;
  • tactiquement ;
  • physiquement.

Par rapport à sa discipline, l’athlète ou le sportif va s’entraîner au niveau :

  • du souffle ;
  • de la VO2 Max ;
  • de sa VMA.

Découvrons maintenant les fondamentaux de la préparation physique.

Les fondamentaux de la préparation physique

Un sportif qui fait de la préparation physique

Lorsque je boxais à l’époque, nous travaillions différentes filières :

  • aérobie ;
  • aérobie lactique ;
  • anaérobie lactique et alactique.
Notre travail différait selon la filière et nous pouvions viser :

  • l’endurance ou la vitesse ;
  • la capacité à produire du lactate ;
  • la capacité à supporter l’acide lactique.

Ainsi, nous avions une approche spécifique selon le sport.

Nous allons donc préparer le corps en travaillant sur les systèmes :

  • respiratoire ;
  • vasculaire ;
  • musculaire.

Encore une fois, tout cela va dépendre de la discipline de l’athlète. Notre but est d’optimiser sa condition physique afin qu’il soit au top le jour de la compétition.

Cependant, la préparation physique est insuffisante à elle seule. En effet, le mental joue aussi un rôle crucial dans la performance. Il est donc important de s’initier à la préparation mentale pour vraiment performer à plein potentiel.

S’initier à la préparation mentale pour la performance

Une séance de préparation mentale de groupe

À l’Académie de la Haute Performance, nous sommes spécialisés en préparation mentale et non physique.

Vous vous demandez pourquoi ? Les athlètes professionnels ont tous à peu près les mêmes qualités physiques. Le mental est ce qui fait la différence et  explique le succès des plus grands.

Pour nous, le mental est donc la clé de la performance. Il représente notre énergie et notre état d’être (nos pensées et nos émotions). Si notre état d’être est polarisé, alors nous :

  • ferons les mauvaises choses ;
  • obtiendrons les mauvais résultats.
Après plus de 1 000 sportifs accompagnés, nous avons remarqué un fait. Beaucoup de sportifs étaient prêts physiquement, techniquement et tactiquement. Cependant, ils étaient bloqués mentalement. Leur énergie n’était pas libérée, alors ils se sabotaient le jour des compétitions.

Rappelez-vous donc que nous sommes des êtres humains, pas des faire humains, ni des avoir humains. Notre état d’être est ce qui nous dirige. Il pousse notre corps à agir d’une certaine manière. Cela influence, augmente ou diminue les chances d’obtenir un résultat.

Méthodes de relaxation et de gestion de l’anxiété

Des sportifs qui pratiquent la relaxation pour leur préparation mentale

Avant d’aborder la dépolarisation, nous allons d’abord voir les méthodes de relaxation et de gestion de l’anxiété. Elles sont essentielles pour travailler son mental.

Sachez que ce dernier a différentes ondes cérébrales :

  • Bêta supérieur qui correspond au stress ;
  • Bêta représentant l’onde de la réflexion ;
  • Alpha symbolisant la relaxation et la méditation ;
  • Thêta qui est lié à l’endormissement ;
  • Delta qui renvoie au sommeil profond.

Il y a également l’onde gamma qui est très souvent associée à une sur-activation.

L’idéal est donc d’être présent mentalement. Cela signifie être dans des ondes sinusoïdales, c’est-à-dire des fréquences cérébrales proches de l’alpha. Parfois, cet état peut être mesuré en gamma.

Ainsi, nous augmenterons les probabilités de laisser le corps agir seul sans interférence entre les désirs du conscient et ceux du subconscient.

Pour que cela soit possible, vous allez pratiquer des exercices basiques de respiration. Nous pensons notamment à la cohérence cardiaque.

L’objectif est de maîtriser une respiration abdominale et non thoracique ou claviculaire. Tout cela est faisable avec une formation à distance de préparation mentale.

Vous pouvez aussi faire de la méditation pour apprendre à vous relâcher.

Renforcement mental et visualisation positive

Une sportive qui fait de la visualisation

La visualisation est une autre technique très connue en préparation mentale. Il y a notamment les incantations qui sont des phrases du genre : “je suis excellent”. Vous allez vous le dire tous les jours et vous en convaincre.

Il y a ensuite la visualisation positive où vous allez vous visualiser devenir l’être humain que vous voulez.

Faites cependant attention à ne pas vous focaliser uniquement sur le positif dans ce concept. Imaginez également des scénarios dans lesquels vous vous visualisez en train d’échouer. Néanmoins, faites en sorte que dans ces scénarios, vous arriviez à réussir.

Nous avons une athlète médaillée olympique qui faisait de la visualisation. Elle se voyait en train de chuter, se relever et quand même finir la course à pied fière d’elle. L’issue est donc bonne.

Il est possible de mettre dans la visualisation toutes les situations, qu’elles soient idéales ou non. Ainsi, elle permet de préparer le cerveau à toute éventualité.

Il est également important de ressentir la visualisation dans le corps. Si elle est uniquement dans la tête, cela ne fonctionnera pas et vous n’allez pas y croire.

L’imagination est :

  • je rêve ;
  • j’imagine ;
  • je fantasme.

La visualisation est différente et veut dire : “je sens que là, c’est dans mon corps. Je le suis déjà et je l’incarne. Je le mets dans la chair et j’incarne qui j’ai envie de devenir”.

Évoluer grâce à la dépolarisation

Une séance de dépolarisation de groupe

La pierre angulaire de l’Académie est la dépolarisation mentale. Nous sommes des êtres humains, et non des faire ou des avoir humains. Si les résultats escomptés sont absents, alors nous sommes désalignés.

La dépolarisation va donc permettre d’éliminer les interférences entre le conscient et le subconscient. Ainsi, vous pourriez vous libérer totalement en compétition. Sa mise en place se fait cependant sous certaines conditions.

Pour mieux savoir si vous avez besoin de  la dépolarisation, demandez-vous :

  • Est-ce que les gens égoïstes ou arrogants vous agacent ?
  • Minimisez-vous vos capacités ?
  • Vous dites-vous qui suis-je pour gagner ?
  • Pourquoi moi alors que les autres s’entraînent plus que moi ?

Si vous répondez oui à l’une de ces questions, prenez rendez-vous. Vous bénéficierez d’un entretien offert avec un membre de notre équipe. Il se peut que nous puissions vous aider.

Nous l’avions déjà fait avec de nombreux athlètes de haut niveau. Ces derniers ont retrouvé leur performance au sein de notre académie.

Je me rappelle de certains athlètes que nous avons accompagnés. Ils ont arrêté de :

  • finir leurs compétitions avec des regrets ;
  • se demander pourquoi ils s’entraînent.

Ils sont devenus des êtres humains accomplis qui :

  • prennent plaisir à ce qu’ils font ;
  • et donnent le maximum de leur potentiel.

L’utilisation de la technologie dans le suivi du sportif

Un nageur pro qui utilise une montre cardio pour suivre sa progression

Aujourd’hui, la technologie permet de suivre en temps réel ses progressions. Cela peut donner un peu de dopamine à vouloir faire plus.

Faites cependant attention, car la technologie est au service du sportif ou de l’être humain et non l’inverse.

Je me rappelle d’une athlète qui avait obtenu une médaille à Tokyo. Pour les Jeux Olympiques de Paris, le staff d’équipe de France a ajouté beaucoup de technologies. Ces dernières ont fini par la stresser.

Il est donc essentiel d’être capable de savoir quand la technologie nous sert. À partir du moment que nous l’utilisons à notre avantage, elle devient un excellent outil.

Je me rappelle qu’à l’époque, je m’entraînais très souvent avec un cardiofréquencemètre. Même si c’est un peu dépassé aujourd’hui, j’avais :

  • mes données ;
  • mes limites minimum et maximum pendant l’entraînement ;
  • ma capacité à récupérer.

Aujourd’hui, de nouvelles fonctionnalités apparaissent. Elles incluent la qualité du sommeil et d’autres mesures sur les nouveaux appareils.

Je ne suis pas forcément pour leur utilisation. En effet, je pense encore que le bon sens et les sensations sont prioritaires. Ils sont au-dessus de la technologie.

Fixer des objectifs réalistes et atteignables

Une équipe de foot qui a atteint son objectif grâce à une bonne préparation physique et mentale

Il est important d’avoir des objectifs réalistes et atteignables. En effet, il existe deux types de confiance :

  • la confiance inconditionnelle ;
  • la confiance conditionnelle.

La première est liée à notre identité en tant qu’être humain. Nous savons qui nous sommes sans avoir besoin de le prouver.

Puis, vient la confiance conditionnelle qui est liée à l’aspect matériel. Ici, si nous nous croyons excellents et que nous n’atteignons pas nos objectifs, alors la confiance peut vaciller. Il est donc crucial de maîtriser la confiance inconditionnelle.

Une athlète que nous avions accompagnée se voyait championne du monde. Elle pensait que ce titre prouverait sa force.

Nous avons alors opéré une dépolarisation inversée. Elle a réalisé que sa force était indépendante du titre. Paradoxalement, nous avons fixé des objectifs progressifs pour valider sa confiance conditionnelle en évolution.

La confiance inconditionnelle ne requiert donc pas de preuves contrairement à la conditionnelle. Pour vous fixer des objectifs :

  • interrogez-vous sur la certitude d’atteindre votre rêve sur une échelle de 8 à 10 ;
  • visualisez-vous atteignant votre objectif et évaluez le niveau de plaisir ressenti.

Utilisez un curseur de 1 à 10 pour évaluer votre certitude d’atteindre l’objectif. S’il est entre 8 et 10, ressentez le plaisir de votre réalisation.

Un bon mental est donc vraiment indispensable pour performer. Pour cela, l’important est de pouvoir éliminer définitivement vos blocages. La dépolarisation est la seule et meilleure approche qui vous aidera à y arriver.

Foire aux questions

Combien de temps consacrer à la préparation physique par semaine ?

Le temps à consacrer à la préparation physique va dépendre du sport et du niveau de l’athlète. Pour un sport à un niveau régional, trois fois par semaine sont suffisants.

Lorsque j’étais sportif de haut niveau en équipe de France, ma routine était différente. Je m’entraînais généralement six fois par semaine.

Certains jours, je faisais deux entraînements. Je ne dis pas qu’il faille s’entraîner deux fois par jour. Cependant, cela va dépendre :

  • de votre niveau ;
  • de votre sport.

En boxe, les sessions étaient souvent de 45 minutes à 1h, voire 1h30 maximum. Cela peut être plus long dans d’autres sports.

Renseignez-vous donc sur votre sport et fixez-vous des objectifs en lien avec votre niveau. Évitez cependant de tomber dans le surentraînement.

Certains athlètes de haut niveau s’entraînent deux fois par jour. D’autres sont passés à un entraînement par jour, parce que mentalement, ils étaient prêts. Ils ont donc pu se libérer.

Est-ce que le yoga peut être considéré comme un outil de préparation mentale ?

Pour performer, un sportif va travailler en profondeur sur l’être humain qu’il est. Il va pour cela faire des dépolarisations. Ensuite, il est possible de mettre du yoga pour aider à :

  • la concentration ;
  • la flexibilité ;
  • l’anxiété ;
  • la respiration.

Est-il important d’avoir un coach pour sa préparation physique et mentale ?

Certaines personnes ont besoin d’un coach pour leur préparation physique ainsi que mentale. D’autres sont complètement indépendants et établissent eux-même leur programme d’entraînement. Le choix va donc dépendre de tout un chacun et du niveau de connaissance de soi.

À l’époque, c’est mon entraîneur de boxe qui faisait mes séances. J’avais également énormément lu sur la préparation physique. Finalement, je m’autorisais à des adaptations en fonction de :

  • mon feeling ;
  • mes résultats ;
  • mes connaissances.

Pour la préparation mentale, c’est pareil. Au tout début, il est essentiel d’être guidé, notamment via le processus de dépolarisation. Celui-ci rend très vite autonome.

Il est donc important d’être guidé sur les deux-trois premiers mois. Ensuite, vous aurez les mains libres pour tout faire tout seul.

Je pense qu’avoir un coach pour sa préparation physique et mentale est nécessaire. Cela vous fait gagner énormément de temps au début si vous trouvez la bonne personne.

Références

https://kentuckycounselingcenter.com/mental-preparation-techniques-its-all-in-the-mind/

https://www.cfs.sa.gov.au/plan-prepare/before-a-fire-be-prepared/preparing-yourself-mentally-physically/

Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).

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À propos de Pierre

Votre consultant professionnel dédié aux performers, ancien boxeur de haut niveau, et entrepreneur qui libère votre potentiel bridé tout en vous aidant à éliminer la peur de l’échec.

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