Vous êtes sportif professionnel mais vous devenez de moins en moins performant ? Peut-être que vous êtes tout simplement fatigué et qu’il serait temps de remettre en question vos habitudes.
La fatigue en sport explique souvent les baisses de performance d’un sportif. Souvent, elle est due à une mauvaise planification des séances d’entraînement ou bien à une mauvaise gestion de la récupération.
Les sportifs dans cette situation s’entraînent encore et encore. Cependant, ils sentent qu’ils stagnent et ont du mal à performer à chaque séance d’entraînement comme en compétition. Leur santé devient également fragile. Forcément, ils ont de moins en moins envie de s’entraîner.
Si vous êtes dans cette situation, alors vous avez de la chance de tomber sur cet article. Il va justement vous révéler les secrets pour prévenir ou combattre la fatigue en sport.
Qu’est-ce que la fatigue sportive ?
La fatigue sportive est cet état où nous sentons que nous nous entraînons toujours plus ou autant qu’avant et pour autant :
- nous avons du mal à récupérer ;
- et nos performances ne s’améliorent plus.
Nous persistons à nous entrainer encore et encore jusqu’au burn out sportif.
Parfois même, nous avons la sensation que non seulement, nous stagnons, mais nous régressons complètement.
Au fond de nous, nous savons que nous avons le potentiel pour aller plus loin. Pourtant, nous ignorons pourquoi nous n’arrivons pas à franchir ce cap.
Quels sont les différents types de fatigue sportive ?
La fatigue physiologique
La fatigue physiologique se produit suite à des efforts physiques intenses. Il s’agit ici d’une fatigue physique du corps donc musculaire ou articulaire.
Cet épuisement peut se manifester de différentes manières comme des crampes, des courbatures, des douleurs aux articulations, etc. Tout cela est normal puisque suite à un gros effort sportif, nous avons déchiré du muscle. Notre corps a donc besoin de repos. C’est nécessaire pour permettre à nos muscles :
- de récupérer ;
- de se reconstruire ;
- et d’éliminer l’acide lactique produit pendant un effort physique soutenu.
C’est pour cela qu’il est important d’alterner des phases d’entraînement fortes avec des phases d’entraînement légères et de la récupération.
La fatigue mentale
La fatigue mentale ou émotionnelle concerne plutôt l’état de santé psychologique. Nous avons du mal à être présent lors des séances d’entraînement ou durant les compétitions. Nous n’avons plus la même envie qu’avant concernant la pratique sportive et nous ignorons pourquoi.
Émotionnellement, nous avons du mal à être dedans. Nous nous interrogeons donc forcément sur ce que nous pouvons faire pour sortir de cet état.
- nous devenons de plus en plus facilement irritables ;
- et nous nous sentons à bout et à deux doigts de craquer.
Nous sentons que mentalement, tout devient de plus en plus difficile. Les mots “il faut et je dois” deviennent de plus en plus présents dans notre tête. Nous avons de plus en plus du mal à passer à l’action. Et surtout, nous avons du mal à comprendre pourquoi tout devient difficile d’un seul coup.
Vous pouvez découvrir plus en détail les symptômes de la fatigue émotionnelle en lisant notre article à ce sujet.
Nous allons bien évidemment vous donner les solutions pour prévenir et combattre la fatigue en sport. Cependant, il serait plus intéressant de découvrir dans un premier temps les risques liés à la fatigue sportive.
Pourquoi ? Parce que nous voyons trop de sportifs continuer alors qu’ils sont fatigués mentalement. Ils s’entraînent encore et encore jusqu’à se blesser et être obligés d’arrêter pour récupérer.
Quels sont les risques liés à la fatigue sportive ?
| Les risques liés à la fatigue sportive | |
|
|
Une baisse de performance
La première conséquence d’une fatigue sportive, c’est bien évidemment une baisse de performance. Elle réduit notre niveau de force, de vitesse, d’endurance et de résistance. Elle affecte également notre capacité de coordination.
Nous avons beau nous entraîner un peu plus chaque jour, pour autant nous régressons. Nous allons ainsi nous demander : “mais pourquoi mes performances baissent alors que je m’entraîne énormément”.
Une baisse de l’attention et de la concentration
Avec de la fatigue sportive, il peut devenir difficile de maintenir une concentration soutenue en entraînement comme en compétition. Notre esprit peut aller ailleurs, ce qui peut entraîner des erreurs.
La fatigue sportive peut également affecter notre vigilance. Nous serons moins attentifs aux détails importants relatifs à notre environnement. C’est ainsi que des blessures peuvent se produire, car nous peinons à réagir rapidement.
Des blessures musculaires et articulaires
Quand le corps est fatigué, les muscles et articulations ne fonctionnent plus. Nous pouvons même ressentir des douleurs. Se forcer à continuer augmente les risques de blessures comme les entorses, les foulures et les déchirures musculaires.
Cela arrive à beaucoup de sportifs qui n’écoutent pas leur corps. Ils se blessent à cause de la fatigue. Ils sont ainsi obligés d’arrêter pendant un certain temps pour récupérer.
Le surmenage
Un surentraînement continue et un manque de récupération peut affecter notre santé et notre bien-être. Cela peut engendrer une fatigue physique chronique. Cette dernière peut s’aggraver jusqu’à entraîner une fatigue généralisée ou un burn-out.
Quand nous sommes surmenés, toute sorte de problèmes de santé peut apparaître. A cause de cette fatigue trop intense, nous avons du mal à dormir. Nous pouvons également avoir des problèmes psychologiques tels que la dépression, l’anxiété ou des troubles de l’humeur. Et souvent, tout cela entraîne une baisse de l’envie de s’entraîner.
Pour approfondir un peu plus les conséquences du surmenage, consultez notre page sur le burn-out émotionnel.
Une baisse de défense immunitaire et des risques de maladies chroniques
Le surmenage nous affaiblit énormément. Notre système immunitaire sera forcément affecté.
Nos défenses se réduisent considérablement. Nous devenons alors inévitablement vulnérables aux infections et aux maladies. Nous mettons du temps à recouvrer la santé. De plus, les maladies reviennent souvent.
Comment prévenir la fatigue sportive ?
Connaître ses priorités intrinsèques
Nous avons tous un système de priorité intrinsèque. Il s’agit de ce qui compte réellement pour nous, ce qui est vraiment important.
Il est donc vraiment primordial de se connecter à notre système de priorité intrinsèque. Plus nous le serons et plus nous allons nous écouter et moins nous fatiguer.
Bien planifier et gérer ses entraînements et écouter son corps
Encore une fois, quand nous sommes en accord avec notre système de priorité intrinsèque alors nous allons nous écouter. Nous allons donc nous autoréguler.
En d’autres termes, nous saurons :
- quand nous entraîner ;
- et quand nous arrêter pour récupérer.
Nous éviterons tout excès, c’est-à-dire le surentraînement et serons toujours frais avant les compétitions. Nous serons aussi moins enclin à nous blesser.
Si nous ne nous écoutons pas, le risque c’est de finir en surmenage. Nous aurons alors besoin de conseils pour sortir du burn out.
Je me rappelle d’un sportif de niveau qui préparait les Jeux olympiques de Tokyo pendant le premier. Nous avons analysé son planning d’entraînement. Sur 6 mois, il n’avait qu’un seul jour de récupération.
Pourquoi ? Parce qu’il détestait avoir tout du vide dans son agenda. La fatigue chronique était alors inévitable. Nous avons donc réorganisé son planning et rajouté des jours de repos.
Il en profitait pour se détendre en faisant du vélo ou une autre activité.
Adopter des bonnes habitudes de vie
L’état de forme d’un sportif dépend beaucoup de ses habitudes de vie. Si ces dernières sont bonnes alors nous :
- aurons une meilleure résistance à l’effort ;
- et pourront également récupérer plus rapidement.
Il est particulièrement important de veiller à avoir :
- un bon équilibre alimentaire ;
- un sommeil de qualité ;
- et une bonne hydratation.
Apprendre à gérer le stress
Le mauvais stress est l’ennemi de la performance en compétition. D’où l’importance d’une bonne préparation mental en sport.
Quand nous sommes stressés alors nos muscles sont tendus, ce qui peut affecter la coordination et la fluidité de nos mouvements.
Le stress est souvent lié à des inquiétudes comme la peur du regard des autres, de perdre ou de ne pas atteindre nos objectifs.
A force d’y penser, nous avons du mal à nous concentrer et à nous libérer pour performer.
Ces différentes peurs que nous avons vont engendrer de la pression. Nous allons nous entraîner de manière excessive pour répondre aux attentes. Forcément, nous allons moins performer à cause de la fatigue.
Je m’appelle une athlète, Alexandra Recchia. Elle cumulait les défaites depuis 6 mois alors que la sélection en karaté pour les Jeux olympiques approchait. Sa peur d’échouer était devenue plus forte que son envie de gagner.
En travaillant avec nous, elle a pu récupérer son niveau en seulement 3 semaines. Étant donné que nous l’avions débarrassé de ses peurs, elle a alors pu performer plus en s’entraînant moins.
Utiliser les techniques de récupération active
Elles sont vraiment importantes pour :
- réduire la raideur musculaire ;
- favoriser une meilleure circulation sanguine ;
- et accélérer le processus de récupération.
Pour cela, la pratique d’une activité physique régulière douce est recommandée. La marche légère ou le vélo doux sont par exemple parfaits pour cela.
C’est également possible en faisant des étirements dynamiques. Il s’agit de mouvements spécifiques contrôlés étirant progressivement les muscles.
La pratique d’exercices de respiration et de relaxation peut également nous aider à récupérer sans oublier les massages.
Comment gérer la fatigue sportive pendant l’entraînement ?
Ecouter son corps et prévoir des temps de repos
Nous l’avons déjà dit plus haut, mais il est vraiment primordial d’écouter son corps pour mieux gérer la fatigue. Vous aurez des phases en entraînement où vous allez vraiment pousser. Derrière, prévoyez un temps de récupération selon l’effort fourni.
C’est vraiment important. Si vous manquez de récupération alors vous avez plus de risques de vous blesser.
Avoir des plans d’entraînement et s’y tenir sont importants. Cependant, lorsque nous commençons à ne plus récupérer suffisamment, il est recommandé de le réviser.
A l’Académie de la Haute Performance, nous conseillons toujours à nos athlètes d’avoir une activité secondaire. Elle leur permet de se détendre en dehors du sport mais aussi de se ressourcer.
Il peut également s’agir de tout simplement voir des amis ou la famille par exemple. L’objectif est de nourrir ce qui est important pour eux en dehors du sport. Ainsi, ils arrêteront de se dire : “non, je dois m’entraîner, car je suis sportif et c’est uniquement dans le sport que je suis bon”.
A ce sujet, en guise d’exemple, nous avions justement un jeune sportif de haut niveau. Il ne s’autorisait pas à développer une nouvelle passion pourtant, il en avait profondément envie. Elle consistait à ouvrir un blog et à écrire des articles.
Il s’empêchait de le faire, car il se disait que cette activité va lui prendre beaucoup de temps. Pour lui, ce serait aussi du temps où il ne va pas pouvoir m’entraîner.
Après les séances de dépolarisation, via le programme d’identité gagnante, il s’est autorisé :
- à avoir une deuxième activité ;
- et à s’entraîner moins.
Grâce à ce changement, il était à 100% frais mentalement et performait bien mieux.
A l’Académie de la Haute Performance, nous préférons avoir un sportif prêt mentalement à 100 % et 90 % physiquement que l’inverse.
Pourquoi ? Parce que c’est toujours le mental qui entraîne le corps et non l’inverse.
Faire attention à son alimentation
Vous êtes sûrement d’accord avec nous que le sport de haut niveau est très exigeant physiquement. Vous dépensez énormément de calories à l’entraînement comme en compétition.
C’est pourquoi surveiller votre alimentation est vraiment une priorité.
- avant le sport pour être résistant et rester endurant ;
- et après le sport pour récupérer ce que vous avez dépensé.
Équilibrez bien votre alimentation (riche en glucides, acides gras, etc.) et prenez des compléments alimentaires si vous en avez besoin.
Varier les entraînements
Je me rappelle d’un athlète de haut niveau qui avant de venir chez nous, ne voulait plus s’entraîner. Son coach lui imposait toujours le même programme d’entraînement depuis des années.
En travaillant avec nous, elle a retrouvé l’envie de s’entraîner. En effet, elle s’est autorisée une mise à jour de son programme d’entraînement en diversifiant les activités (vélo, course à pied etc.) et les exercices.
Communiquer avec son coach
C’est vraiment important de communiquer avec son coach et de s’affirmer. Faites un effort et osez en parler quand quelque chose ne va pas. Dites-lui par exemple :
- “Ecoute, là, je ne suis pas en mode fainéant, mais je sens que l’objectif n’est plus juste pour moi.
- Donc j’aimerais qu’on en parle et qu’on voit comment on peut s’adapter et sortir du regard des autres”.
Je me rappelle d’une athlète qui arrivait à bien performer en sport de haut niveau dans son club. Quand elle a intégré le CREPS, elle est en quelque sorte entrée dans le moule. Son programme d’entraînement avait changé, car il était imposé par le centre.
Ayant pourtant son propre coach mental sportif, elle est venue nous voir. Grâce à nous, elle a appris à prendre son leadership et à oser parler à son coach. Elle lui a dit qu’elle avait suffisamment d’expériences pour :
- se connaître ;
- et s’entraîner différemment des autres.
Suite à cela, elle a de nouveau pu reperformer.
Vous êtes sportif de haut niveau et vous avez une sensation de fatigue permanente depuis un certain temps ? Réservez votre date pour un premier entretien gratuit avec nous. Il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-après.
Le jour venu, vous serez reçu par un membre de l’équipe. Nous vous apprendrons à gérer votre énergie en vous conseillant sur la manière d’organiser vos séances d’entraînement et de récupération.
Et sur ce, rappelez-vous, l’important n’est pas ce que vous faites mais qui vous devenez.
Avec inspiration,
L’équipe de l’Académie de la Haute Performance
Références
https://www.doctissimo.fr/forme/sport-et-sante/sport-flemme-fatigue
https://sante.lefigaro.fr/article/sport-ces-activites-qui-boostent-l-energie/
https://www.femmeactuelle.fr/sante/forme/fatigue-6-conseils-gagner-vitalite-grace-sport-27595
Pierre David
Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).
C. DE HENRI DUNANT, 17