Quand on est sportif, gérer sa charge d’entraînement peut parfois s’apparenter à un véritable numéro d’équilibriste.
On cherche à pousser nos limites pour progresser tout en faisant attention à ne pas se blesser.
On cherche à bien s’entraîner avant les compétitions pour avoir de bonnes sensations sans pour autant cramer toute son énergie.
Je vais donc vous donner 4 clés pour éviter la surcharge d’entraînement et arriver prêt pour vos compétitions.
Comment gérer sa charge d’entraînement: L’importance du sommeil
« Pierre, comment je fais pour éviter la surcharge d’entraînement quand je m’entraîne 15 heures voire parfois 25 heures par semaine ? »
C’est une question que les athlètes du programme High Performer Academy me posent souvent.
En effet, à trop s’entraîner, on peut se fatiguer mentalement et physiquement.
Et on risque de se blesser.
Comme je l’ai également dit dans un autre article, on s’expose en plus à un risque de fatigue mentale en sport.
Ainsi, le premier point à surveiller (on revient aux basiques) est l’hygiène de vie.
Et plus particulièrement le sommeil.
Peu importe si vous êtes un gros dormeur ou un petit dormeur, l’important est que vous ayez un sommeil réparateur.
Par exemple, quand j’étais parti chez les moines en Thaïlande pour méditer en 2017 pendant 20 jours, j’avais passé 3 jours et 3 nuits sans dormir et sans m’allonger.
A un moment donné, j’ai questionné le moine : « Mais pourquoi je ne suis pas fatigué ? Je ne comprends pas, cela fait 3 jours que je ne dors pas ! »
Il m’a répondu que pour reposer son corps, c’est très simple, vous avez juste à vous allonger et le corps se repose.
En revanche, pour que le corps se régénère, vous devez rentrer dans les ondes delta qui sont les ondes profondes de sommeil.
Et ce qui se passe, c’est que beaucoup de gens vont s’endormir, le corps va être allongé mais leurs pensées restent dans les soucis de l’avenir ou les souffrances du passé.
Soyez donc au clair avec vos émotions.
Moins vous avez d’émotions stockées, plus vous allez tomber rapidement dans un sommeil profond et votre corps va se réparer.
Soyez au clair avec vous-même
Le deuxième point est de vérifier en vous-même si vous allez vous entraîner parce que vous avez peur de ne pas être à la hauteur ou parce que vous êtes content d’aller vous entraîner ?
Bien entendu, il y a des moments où vous allez vous entraîner car il faut payer le prix.
Mais parfois, on peut sentir quand l’entraînement ne sera pas utile car on est trop fatigué.
Et pourtant, on y va quand même pour se donner bonne conscience.
C’est vraiment important de faire attention à cela et d’autant plus lorsqu’on a une double activité et qu’on travaille ou que l’on fait des études à côté.
En effet, il vaut souvent mieux être prêt à 100% mentalement et 90% physiquement que l’inverse.
Pourquoi ?
Car c’est toujours la tête qui va entraîner le corps.
Donc plus la tête va être libérée, plus ça va être simple de pousser en compétition.
Rassurez-vous, ce n’est pas parce que vous ratez un entraînement que vous allez être mal dans votre peau !
Cela me rappelle quand j’avais accompagné Michel Conte au titre de champion du monde de judo.
Il m’avait dit qu’il s’était moins entraîné avant la compétition que les autres années où il avait pourtant perdu à chaque fois en finale.
Pourquoi ?
Parce qu’il avait confiance en ses capacités cette fois-ci.
Donc est-ce que vous allez vous entraîner par peur de ne pas être à la hauteur ou parce que vous avez réellement envie ?
Comment gérer sa charge d’entraînement: L’importance de la planification
Le 3e point pour gérer sa charge d’entraînement est de planifier.
Plus vous allez être au clair sur votre calendrier et les compétitions les plus importantes de l’année, plus vous allez pouvoir vous gérer pour être au top au moment voulu.
Quand on a des compétitions récurrentes (comme tous les week-ends pour certains sports par exemple) c’est très difficile d’être toujours à 100%.
Car la vie est cyclique.
Vous allez avoir des phases de pic de forme et d’autres de décompression.
Planifiez donc votre année et déterminez les compétitions où vous voulez être au top et celle que vous allez utiliser comme préparation.
Vous allez faire de votre mieux sur les compétitions de préparation mais leur but est de vous préparer pour le jour J.
Ainsi, vous pourrez planifier votre récupération.
Car votre récupération fait partie de votre entraînement.
Cela me rappelle un sportif de niveau olympique que j’avais accompagné.
Il avait fait une planification sur 6 mois puis il s’était rendu compte qu’il s’était laissé seulement 2 jours de repos !
Il a vu ensuite que c’était un non-sens donc il s’est accordé d’autres journées de récupération pour aller faire d’autres choses qui l’inspirent.
Comme cela, il oubliait complètement le sport pendant un espace-temps et cela lui permettait de revenir avec l’envie de se dépasser.
Sortez des routines
La dernière clé est de varier les entraînements.
A l’époque, quand j’étais en Thaïlande, j’étais resté deux mois dans les camps d’entraînement et c’était dingue de voir que tous les jours, on faisait exactement la même chose.
On s’entraînait 5/6 heures par jour mais ça pouvait vraiment être optimisé.
En 2h d’entraînement effectif et avec une bonne stratégie de planification, on aurait pu avoir exactement les mêmes résultats tout en étant frais mentalement.
Sortez donc de vos routines et amusez-vous à avoir une planification adaptée à chaque période.
Vous pouvez par exemple faire une période de foncier, puis une préparation plus générale et enfin une préparation spécifique avant la compétition.
Donc pour résumer, optimiser sa charge d’entraînement passe par :
- Surveiller la qualité de votre sommeil
- Regarder si vous vous entraînez par peur ou par envie
- Planifier vos compétitions importantes et vos phases de récupération
- Sortez de vos routines, variez les phases d’entraînement
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On fera un diagnostic d’où vous en êtes aujourd’hui, où vous voulez aller, ce qui vous empêche d’y arriver pour l’instant et comment exploser vos blocages pour y arriver !
Et rappelez-vous, l’important n’est pas ce que vous faites mais qui vous devenez.
Avec inspiration,
L’équipe de l’Académie de la Haute Performance
Pierre David
Pierre David est consultant professionnel spécialisé dans le coaching en entreprise et sportif. Avec une expérience poussée en développement personnel, cet ancien sportif de haut niveau (Vice-champion de France en Savate Boxe Française Elite A 2015) a coaché de nombreux médaillés olympiques et sportifs de haut niveau tels que Gwendoline Philippe, Mathilde Armitano, Anastasia Urbaniak, Alexandre Henrard. Sa formation comprend des certifications en coaching (Docteur John Demartini 2019, Institut SANE 2018-2019), hypnose (École Centrale d’Hypnose 2015-2016) et neurosciences (Institut des Neurosciences 2015-2016). Fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il a développé la technique de Dépolarisation et il est l'auteur de 3 livres sur la préparation mentale et l'entreprenariat : L'Identité Gagnante (2020), "L'entrepreneur Gagnant" (2022). "Préparation Mentale Gagnante" (bestseller, édité chez EYROLLES 2023).
C. DE HENRI DUNANT, 17